Кантип тактайларды арыктоо үчүн: үйрөнчүктөр үчүн кеңештер жана ыкмалар

Эгерде сиз прессти насостук кылып, өзөктүн негизги булчуңдарын чыңдап, ашказанды тарттырып, аны тегиз кылып, ийин жана бөксө булчуңдарын чыңдоону кааласаңыз, сизге тактай жардам берет.

Күн сайын бир көнүгүү жасоо күчүңүздү, фигураңызды, маанайыңызды жана башкаларды жакшыртат деп ишенүү кыйынбы? Бирок бул чындык! Бул поза сиздин денеңизге көптөгөн оң таасирин тийгизет. Бул эң оңой көнүгүү болбосо да, аны үзгүлтүксүз жасоо сизге өмүр бою пайда алып келет.

Йогада тактай позасы же Фалакасана – бул күч-кубатты өнүктүрүү үчүн поза, анткени ал тулку боюнун бардык чоң булчуңдарын, ошондой эле ийинди чыңдайт, моюнду, арткы булчуңдарды, жамбашты жана квадрицепсти жана ичти чыңдайт. Планк изометриялык позиция катары да белгилүү. Ал булчуңдарды жыйрытып, аларды алдын ала белгиленген бир позицияны кармоого мажбурлайт. Барда турасың, денең иштейт.

Бул бардык фитнес программаларындагы эң популярдуу көнүгүү, ал үчүн машиналарды, жабдууларды, эркин салмактарды жана спорт залды талап кылбайт. Болгону өзүңүздүн денеңиз, каалооңуз жана өжөрлүгүңүз керек, аны үйүңүздө деле жасай аласыз!

Планка жардам берет тездетүү метаболизма, улучшая кан айлануу, жана көнүгүүлөр ылайыктуу бардыгы үчүн: башталгыч жана өнүккөн, эркектер да, аялдар да. Сиз йога, Пилатес, сунуу, бодибилдинг бул көнүгүү таба аласыз.

Жөнөкөй көрүнгөн статикалык көнүгүү гана ошондой көрүнөт. Барда бир мүнөт тургандан кийин убакыттын мынчалык тез учпай турганын түшүнөсүз. Айта кетсек, дүйнөлүк рекорд эркектер үчүн 8 саат 1 мүнөт 1 секунд. Аялдардын рекорду — 3 саат 31 минута. Демек, сизде умтула турган нерсе бар. Эми бардыгы жөнүндө.

Пайдалуу касиеттери бар ден соолук жана арыктоо үчүн

Көнүгүү булчуңдарды гана чыңдабастан, кээ бир ооруларга каршы профилактикалык жана дарылоочу таасирин тийгизет. Эффект көнүгүүлөр системалуу ишке ашыруу менен камсыз кылынат. Планка жөндөмдүү:

• болтурбоо жана жоюу биринчи көрүнүштөрү остеохондроздун моюнчасынын жана бел омурткасынын;
• олуттуу жакшыртуу поза;
• омурткада ооруну басаңдатуу;
• кан айланууну стимулдаштыруу;
• метаболизмди тездетүү;
• калорияларды күйгүзүү.

Эскерте кетсек, акыркы эки пункт бул көнүгүү салмагын жоготууга өбөлгө экенин көрсөтүп турат.

Кандай булчуңдар иштейт

Стандарттык (классикалык) тилкени аткарууда төмөнкү булчуңдар иштейт:

• Ректус жана туурасынан кеткен ичтин булчуңдары;
• Бицепс, трицепс, дельтоид;
• белдин паравертебралдык булчуңдары;
• Бицепс, төрт баштуу сан жана балтыр;
• жамбаштын булчуңдары;
• Арка жана көкүрөк булчуңдары.

Пайдалуу өзгөчөлүктөрү

1. Торсонун булчуңдарын чыңдайт. Негизги күчтү түзүүгө аракет кылып жатканыңызда, бул поза эң пайдалуу, анткени ал абстын бардык булчуң топторун бутага алат. . . жана сиз карын карындарыңызда гана карын бар деп ойлодуңуз беле? Планк гана эмес иштейт абс, бирок ошондой эле стабилдештирүү булчуңдардын, ошондой эле каптал булчуңдардын, алар жооптуу абалы үчүн жамбаш жана жүлүн булчуңдары.
2. Булчуңдар айкыныраак болуп калат. Тактай ошондой эле ийиндин, көкүрөктүн, буттун жана арканын булчуңдарын жүктөйт. Алар да өсөт. Бул позанын функционалдуулугу изометриялык чыңалуу менен айкалышып, бүт денедеги булчуңдарга "кургап" жана айкыныраак болууга жардам берет.
3. Метаболизмди тездетет. Туура көнүгүү менен жогорулаган булчуңдардын күчү жана массасы күч жана жакшы фигурага кошумча дагы бир улуу касиетке ээ - тездетилген метаболизм! Булчуң массасын көбөйткөндө, эс алуудагы метаболизмди тездетесиз, бул көбүрөөк калорияларды өрттөөгө мүмкүндүк берет.
4. Белдин оорушун алдын алат. Ич булчуңдары күчөгөн сайын, денеңиз өзүңүздүн калыпыңызды сактап калуу үчүн арка булчуңдарыңызды колдонууга азыраак ишениши керек. Ордуна арткы булчуңдардын, булчуңдардын тулку иштейт, алар колдонулат үчүн бардык көнүгүүлөр жана жумуш, азайтат ыктымалдыгы белдин оорушу.
5. Позаңыз жакшырат. Позаны жакшыртуу көбүнчө арканын жана тулдун булчуңдарынын ден соолугун жана күчүн чыңдоо аркылуу ишке ашат. Планк абалына келгенде, арка, моюн, ийин булчуңдары жана ич булчуңдары денеңизди органикалык абалда кармап туруу үчүн иштешет.
6. Жакшыртылган координация. Позаны изометрдик кармап туруу координацияны жана жалпысынан тең салмактуулукту жакшыртууга түрткү берет. Эгерде сиз тактайды чебердик менен аткарууну үйрөнсөңүз, анда сиз дагы эффективдүү жана туруктуу тик турууну кармай аласыз.
7. Муундардын жана сөөктөрдүн ден соолугун жакшыртат. Планка чуркоо жана секирүү сыяктуу көнүгүүлөр менен байланышкан жагымсыз жана терс таасирлерди азайтып, оор салмак менен машыгууга мүмкүндүк берет. Бул позада турганыңызда, жаңы тирүү сөөк түзүлөт, ал ден-соолукта, күчтүү сөөктөрдү түзүүгө жардам берет. Көнүгүү учурунда жасалган физикалык активдүүлүк да муундардагы кан айланууну жакшыртат, аларды мобилдүү кылат. сүрүлүүнү азайтат.
8. Маанайды жакшыртат жана стрессти азайтат. Планкты аткаруу, башка көнүгүү сыяктуу эле, нейрохимиялык активдүү кошулма эндорфиндин бөлүнүп чыгышына өбөлгө түзөт. Эндорфин маанайды жакшыртат жана кубаныч сезимин жаратат, ошондой эле стресстен арылууга жардам берет. Бул поза чыңалууну да басаңдата алат, анткени бул көнүгүү жасаганда денеге чоюлуу мүмкүнчүлүгү берилет.

Аны ишке ашыруунун плюс санына караганда, ал эмне үчүн мынчалык популярдуу экенин түшүнүү кыйын эмес.

Сиз жаңыдан баштап жатасызбы же бул позада убакытка бир мүнөт кошуп жатасызбы, сапат сандан же узактыктан маанилүүрөөк экенин унутпаңыз. Позаңыз "жыгыла" баштаганда токтоп, тыныгуу алып, кийинки топтомдо же күнү кайра аракет кылуу керек.

Туура аткаруу техникасы

Кыймылды аткаруу алгоритми абдан жөнөкөй, бирок ошентсе да, майда-чүйдө нерселерге кунт коюп, тилкеде туура турууну үйрөнүңүз, компетенттүү техника - ийгиликтин ачкычы.

• Курсагыңызга жатыңыз. чыканагыңызды ийин деңгээлинде полго коюңуз. Билектериңизди жерге коюңуз. Бүгүлгөн колдор 90 градус бурч түзүшү керек. Бутуңузду түздөңүз, эми буттун манжаларына жана билектерге таяныңыз. Буттарды чогуу жайгаштырууга же жамбаш туурасын бөлүп коюуга болот. Чыканагыңыз ийиниңиздин астында экенине ынаныңыз.
• Бүт денеңизди бекемдеп, түздөңүз. Сиздин денеңиз башынан бутуна чейин бир түз сызыкта болушу керек.
• Омуртканы ийбегиле, жамбашты көтөрбөө;
• прессти бекемдөө;
• Дем алуу бир калыпта жана тынч.

Бул көнүгүү көптөгөн түрлөрү бар. Бирок, эгерде сиз классикалык тактайдын техникасын өздөштүрүп алсаңыз, анда башка варианттар менен эч кандай көйгөйлөр болбойт.

Жалпы каталар

• Жамбашты баштын деңгээлинен өйдө көтөрүңүз. Бардын позициясынын өзү бузулган. Бул эмнеге алып келет? Бул эң кеңири таралган ката. Адамдар көбүнчө жамбаштарын көтөрүүгө азгырылышат, анткени бул аларга позаны узак кармоого мүмкүндүк берет. Көйгөй, жамбашты көтөргөндө жүктүн көбү ийиниңизге түшүп, поза маанисин жоготот. Бул жаңылыштык ийиндеринде жана белинде оорунун өнүгүшүнө алып келет. Жамбашыңызды согончокторуңуз менен ийиниңиздин ортосунда түз сызыкта кармаңыз.
• Жатын моюнчасынын чөгүшү. Ашыкча жүктөлгөн моюн булчуңдары. Аткаруу учурунда моюнду нейтралдуу абалда кармоо керек - баш ылдый түшпөшү жана жогору көтөрүлбөшү керек. Башыңыз менен моюнуңуз денеңиздин калган бөлүгү тарабынан түзүлгөн түз сызыктын бөлүктөрү экенин элестетиңиз. Моюн бул сызыкта болбогондо жана башыңыз ылдый же өйдө турганда, сиз белиңиздин же моюнуңуздун ооруну байкайсыз.
• Чыканактарды капталга көтөрүү, манжаларды кулпуга бириктирүү жана башты керектүү деңгээлден ылдый түшүрүү. Натыйжада, ийиндер азыраак тартылып, башына кан куюлат. Эгер колуңузду бири-бириңизге кармасаңыз, бул позанын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. Колуңуз бири-бирин кармаганда ичтин булчуңдары азыраак иштейт. Ар дайым колдоруңарды бири-биринен алыс кармагыла, аларды чыканагыңдан түз сызыкта сунуп, колдорду полдо кармагыла.
• Белдин ылдый жагындагы дефлексия. Мындай ката менен позада тура берсениз, белдин ылдый жагында көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Аркаңызды эңкейгенде, денеңиздин салмагы булчуңдарды жүктөөнү токтотот, анын ордуна омурткалар жана алардын ортосундагы байланыштар жүктү кармап турат. Бул ката алып келет ооруу белдин ылдый жагынын. Жамбашты бир аз айлантып катаны оңдоңуз. Бул сиздин аркаңызды түз кылат. Жамбашты чыңдоо да пайдалуу.
• жамбаш өтө төмөн. Эгерде сиздин жамбашыңыз өтө төмөн болсо, анда тулку булчуңдар иштеши керек болсо да, денеңиздин бүт салмагы ылдыйкы омурткаларга жүктөлөт. Булчуңдарга караганда жонго таянуу оңой окшойт, бирок андан кийин көнүгүүлөр маанисин жоготот.
• Арты тегерек - ийиниңиздин бүгүлгөндүгүнүн белгиси. Адамдар кээде алсыз дененин ордун толтуруу үчүн ушундай ката кетиришет. Ката мүмкүнчүлүк берет адамдарга слабый тулку кармап турууга поза узагыраак, анткени ашыкча чыңалуу булчуңдардын арканын, моюндун жана плеч. Бул катаны оңдоо үчүн, ийиниңизди кулагыңыздан алыс жылдырыңыз. Трапеция булчуңдары жана ортоңку белдин булчуңдары (жогорку белдин булчуңдары) арканын тегеректенишине жол бербөө үчүн күчөтүү керек.

Башталгычтарга кеңештер

Көнүгүүнү йога килеминде же сүлгүдө аткарыңыз, ошондо катуу пол чыканагыңызга ыңгайсыздык жаратпашы үчүн. Машыгуунун алдында үч мүнөткө созулуп же жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо менен ысытыңыз. Биринчи күндөрү барда 20 секунд гана туруңуз. Бул башталгыч үчүн жетиштүү. Көнүгүүлөрдү жеңилдетүү үчүн бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бөлүңүз.

Эгер бул позицияда сиз өзүңүздү ишенимдүү сезе албасаңыз, анда муну тизеңизден жасаңыз.

Бир нече күндөн кийин булчуңдар күчөгөндө тизеден штанганы татаалдаштырып, бир бутту түздөп, аны салмакта кармап туруңуз. 30 секунд ушундай туруңуз, анан бутуңузду алмаштырыңыз. Көнүгүү аяктагандан кийин баласананы - баланын позасын алууну сунуштайбыз. Бул чыңалуудан арылтат жана негизги булчуңдарды эс алат.

Этек кир келгенде бар кылса болобу

Албетте ооба. Менструация учурунда сиз көп нерселерди, өзгөчө спорт менен алектене аласыз. Кээ бир жаш айымдар критикалык күндөрдү окууга эмес, диванга жатып алып, жалтыратуу үчүн бир-эки торт алууга шылтоо кылышы мүмкүн. Бирок сен муну кылбайсың. Эгерде бул мезгилде сизде катастрофалык төмөндөө күч жана маанай, анда жакшыраак басаңдатуу менен машыгуу. Ал эми критикалык күндөр сиз үчүн анчалык оор эмес болсо, анда ден соолук үчүн тилкеде туруңуз.

Арыктоо үчүн тилкеде канча убакыт туруу керек?

Планк позасын канча убакытка чейин кармоону билбей жатасызбы? Туура техниканы сактоо кыйынга турмайынча кармаңыз, же булчуңдарыңыз ооруп, денеңиз титиреп баштаганга чейин кармаңыз - андан кийин дагы 5-10 секунд кармаңыз.

Эгер бул позага биринчи жолу түшүп жатсаңыз жана 1 мүнөткө оңой туруп калганыңызды байкасаңыз, куттуктайбыз. Сиздин физикалык абалыңыз канааттандырарлык. Бирок, эгер сиз спортко таптакыр жаңы болсоңуз, анда күнүнө беш жолу кайталоо менен 10 секунддан баштасаңыз болот. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, булчуңдар күчөгөндө, 30 секунддан 4 раунд жасап, ар бир жолу көнүгүүлөрдүн узактыгын 1 секундга көбөйтүңүз.

негизги нерсе техника экенин унутпа. 40 секундага караганда, белиңизди арка кылып, 20 секунда идеалдуу формада турганыңыз жакшы.

Күн сайын планка, бирок эс алууга жумасына бир күн калтырыңыз.

Бирок баары дененин мүмкүнчүлүктөрүнө көз каранды экенин түшүнүү керек. Машыгып, күчүңүздү баалоо менен сиз эң жакшы вариантты жана убакытты тандай аласыз жана бул позицияда ден-соолукка пайдалуу жана ырахат менен турасыз.

Качан жакшыраак жасоо планка арыктоо үчүн сизге көз каранды. Анткени, бул жакшы, анткени ал сиздин денеңизден жана бир аз мейкиндиктен башка эч нерсени талап кылбайт. Көнүгүү эртең менен да, кечинде да, күндүз да жасалышы мүмкүн, бирок аны тамактангандан кийин дароо жана жатар алдында жасоого болбойт.

Кантип тактайда көбүрөөк калуу керек

Үзгүлтүксүз машыгуу барда узак жана техникалык жактан турууга мүмкүндүк берет. Бирок башка жагдайлар да маанилүү:

• Ыңгайлуу бут кийим жана кийим. Бул жагынан өзүңүзгө ыңгайлуу болуңуз. Үстүнүн кесилген погону же тайган кроссовкалар менен алаксыбашыңыз керек.
• Позада узак убакытка калууга мүмкүндүк берүүчү жетиштүү жумшак килемче же сүлгү. Анткени, чыканактан сезилген катуу полдун оорушу, сизди мөөнөтүнөн мурда таштап салышы мүмкүн.
• Желдетилген бөлмө. Сизге кычкылтек керек.
• Музыканы күйгүзүңүз.
• Унчукпаңыз, телефонуңузду өчүрүңүз, байкабай алаксып калбаңыз.
• Өзүңүздү психикалык жактан мотивациялаңыз. Сөздөр: "Менин денем иштеп жатат, булчуңдарым күчөп, сулуу болуп баратам! "сонун иштөө.
• Машыгуунун алдында ысытыңыз.
• Секундомерди колдонуңуз. Секунддардын кантип көбөйгөнүн көргөндө, ал түрткү берет.

Популярдуу тактай варианттары: техника, нюанстар жана айырмачылыктар

классикалык

Бутуңузга жана билегиңизге таянышыңыз керек. Колдор чыканактарда 90 градус бурчта бүгүлгөн, билектер бири-бирине параллель. Сиздин денеңиз башынан бутуна чейин түз сызык. Жамбашыңызды жана бутуңуздун булчуңдарын тартыңыз. Жамбашыңызды түшүрбөңүз, башыңызды көтөрүп же түшүрбөңүз. Дем алуу бир калыпта.

Толук же түз колдор

Колуңузду түздөп, жамбашыңызды көтөрүп, колуңузду жерде кармап туруңуз. Бул тактай дагы өнүккөн үстүнкү денеси бар кээ бир адамдар үчүн жеңил сезилиши мүмкүн. Бул сорт ийиндерди классикалык караганда туруктуу кылат. Манжалар бири-биринен кенен болушу керек, ортоңку манжа түз алдыда болушу керек. Бицепсиңизди тартуу үчүн чыканагыңыздын ичин алдыга буруңуз.

Каптал

Оң капталыңызга жатыңыз, буттарыңызды бири-биринин үстүнө коюңуз. Түз сызык түзүү үчүн төмөнкү оң чыканагыңызды түз ийниңиздин астына коюп, саныңызды полдон көтөрүңүз. Сиз бел аймагында чыңалуу сезилиши керек. Сол колуңузду шыпты көздөй сунуңуз же сол саныңызга коюңуз. Бул позаны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин дененин башка, сол тарабы менен да кайталаңыз. Эгер денеңиздин бир тарабы экинчисине караганда күчтүүрөөк сезилсе, аларды бирдей күчтүү кылуу үчүн ар бир тарапка бирдей сандагы кайталоолорду жасай бериңиз.

Бут көтөрүү менен каптал

Качан каптал тактайды бир мүнөт кармап турсаңыз, бул вариацияны сынап көрүңүз. Поднитесь карата каптал тактайн абалын жана, кармап туруу позиции поднимаете сиздин үстүнкү бутту бир нече дюйм полдон, андан кийин, напряжать булчуңдун, контролдоо кыймылы бутту, ылдый түшүрүү. 10 кайталоону жасаңыз, андан кийин башка тарапка кайталаңыз.

Жамбаштын түшүрүлүшү менен каптал

Каптал тактайда туруп, жамбашыңызды жерге тийгизбестен ылдый түшүрүңүз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Эмне берет? кыйгач боюнча жогорулаган жүк.

Толук бут көтөрүү

Толук тактай абалда баштаңыз, колуңузду жерге коюп, жамбашыңызды жана абсыңызды бекем кармаңыз. Жамбашыңызды кысып, бир бутун өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду абада бир нече секунд кармаңыз, андан кийин башка бутка өтүп, ошондой кылыңыз. Бутуңузду өтө бийик көтөрүүнүн кереги жок, аларды сизден алыстатуу маанилүү. Ар бир буту менен 10 кайталоо.

Тескери

Полго отуруңуз. Колуңузду жерге коюп, бир аз артка тартыңыз. Жамбашыңызды көтөрүңүз. Алакандар ийиндин астында болушу керек. Алакандагы жана тамандагы опара. Денеңизди тартыңыз, ал түз сызыкты түзүшү керек.

Фитбол боюнча

Биз классикалык тактайды аткарабыз, бирок буттарды фитболдун жардамы менен көтөрөбүз. Топ буттун астында.

Армия же динамикалык

полго сиздин билек менен негизги тактай абалда баштоо. Эми алгач оң колуңуз менен, анан солуңуз менен түртүп, толук тактайга өтүңүз. Андан кийин, кайра оң тараптан баштап, базалык абалга кайра түшүрүңүз. Ар бир тараптан 10 кайталоону оңго 10 кайталоо, андан кийин сол тарапка 10 кайталоо.

Альпинист же тизе тартуу

Толук тактай абалда баштаңыз, андан кийин ичтин булчуңдарын тартыңыз жана ичтин ылдыйкы булчуңдары менен оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Оң бутту баштапкы абалга кайтарып, сол бут үчүн көнүгүүнү кайталаңыз. Көнүгүүлөрдү эки тизе менен 20-30 жолу кайталоону улантыңыз. Сиз муну тез же жай жасай аласыз, эң негизгиси туура техника, анткени ал ылдамдыкка караганда маанилүү.

кезектешип ийин тийүү менен

Жамбашыңызды мүмкүн болушунча туруктуу кармап, толук тактай абалда баштаңыз. Оң колуңуз менен сол ийниңизге жетиңиз. Оң колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, андан кийин сол колуңуз менен оң ийиниңизге тийиңиз. Бул көнүгүүлөрдү 20-30 жолу кайталаңыз.

Бирок азыр сиз мурункуга караганда бар жөнүндө көбүрөөк билгенден кийин, сиз көнүгүүлөрдүн жардамы менен канча килограмм арыктоого болот деп сурайсызбы? Балким, жооп сизди капа кылат, бирок сиз рационуңузда калория тартыштыгын жаратпасаңыз, анда дагы бул 30 күндүк майды күйгүзүү программасы арыктоого жардам бербейт. Бул булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет, аларды бекемдейт. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, керектегениңизден көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз. Жөнөкөй математиканын эрежеси арыктоодо иштейт: эгерде жоголгондон көбүрөөк келген болсо, анда бардык ашыкча дене майына кетет. Организмибиз май сактагандай акчаны кантип үнөмдөөнү үйрөнсөк дейм! Төмөнкү кеңештер менен айкалыштыруу менен тактайды аткарыңыз:

Машыгуу жана арыктоо үчүн пайдалуу кеңештер

• Эртең мененки тамакка жумуртка жеңиз. Эрте менен жумуртканы колдонуу көптөгөн оң касиеттерге ээ, алардын бири - тездетилген арыктоо. Көптөр эртең мененки тамакка жеген нанды жумурткага алмаштырсаңыз, анда ал күн үчүн көбүрөөк калория жана май жоготуп, жакшыраак тоюп каласыз.
• Кофе ичиңиз (жакшы кара). Кофеде көп сандагы антиоксиданттар бар жана ден соолукка көптөгөн пайдалары бар. Бир чыны кофенин курамындагы кофеин зат алмашууну 3-11% тездетет. Бирок кофеге кант же башка жогорку калориялуу ингредиенттерди кошууга болбойт, анткени бул анын пайдасын толугу менен жок кылат.
• Жашыруун кантты диетаңыздан алып салыңыз. Кант азыркы адамдын рационундагы эң зыяндуу ингредиенттердин бири. Көп адамдар кантты өтө көп колдонушат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант жана фруктоза сиропу ашыкча семирүү коркунучу, ошондой эле диабет жана башка жүрөк-кан тамыр оорулары менен байланыштуу. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда рационуңуздан кантты алып салыңыз. Пакеттердеги этикеткаларга көңүл буруңуз, атүгүл "ден соолук" деп аталган тамак-аштарда да кант көп болушу мүмкүн.
• Азыраак иштетилген углеводдорду жегиле. Такталган же кайра иштетилген углеводдор макарон жана ак нанда кездешет. Бул углеводдор, адатта, белоктор жана майлар сыяктуу башка бардык азыктар алынып салынган дандардан жасалат. Бул түрдөгү карбонгидрат инсулиндин деңгээлин жогорулатат. Инсулиндин жогорулашы ачкачылыкты жана таттуу нерсени жегиси келет. Такталган углеводдор семирүү менен тыгыз байланышта. Эгер сиз такыр углеводдорду жегиңиз келсе, анда аларды табигый була менен толук жеңиз.
• Контролдук бөлүктөр. Порцияны көзөмөлдөө же калорияларды эсептөө абдан пайдалуу. Ар бир тамакта калорияларды эсептөө арыктоого түрткү берет. Тамак-ашыңыз жөнүндө көбүрөөк билүүгө мүмкүндүк берген бардык нерсе пайдалуу болот.
• Көбүрөөк протеин жегиле. Протеин арыктоо үчүн эң маанилүү нерсе. Протеинге бай тамактарды колдонуу зат алмашууну тездетип, күнүнө 100 калорияны көбүрөөк күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда, тамак-аштын өзүндө сиз адаттагыдан 400 калория аз. Ошондой эле, кечинде тамакка болгон каалооңуз жана таттууга болгон каалооңуз жоголот.
• Рационуңузга сыворотку протеинди кошуңуз. Эгерде сиз рационуңузга жетиштүү протеинди кошуу кыйын болсо, анда жетиштүү протеинди алуу үчүн протеин порошогун кошуп баштаңыз.
• "Чыныгы" тамак жегиле. Эгерде сиз дени сак адам болгуңуз келсе, анда сиз толугу менен тамак-аштын менюсуна өтүшүңүз керек. Бул азыктар сизди толтурат, ашыкча жеш кыйын жана тамактын көбү иштетилбеген болсо, мындай диетада салмак кошуу абдан кыйын.

Күнүмдүк диета мисалы

• Эртең мененки тамак: 2 кесим бүт буудай тост + 2 катуу кайнатылган жумуртка + ысык соус (милдеттүү эмес)
• Снек: 1 стакан мөмө, көк бөрү, мисалы + бир ууч жаңгак;
• Түшкү тамак: 100 г лосось + авокадо + 1 бүт нан + 1 стакан жашылча;
• Түшкү тамак: брокколи жана түстүү капуста + 2 аш кашык кантсыз йогурт;
• Кечки тамак: 130 г майсыз стейк + бышырылган сабиз + Брюссель багы + 1 аш кашык зайтун майы;
• Ал эми түнкүсүн (бир саатка мүмкүн) быштак 150 г (албетте, кантсыз).

Тезирээк арыктоо үчүн дагы эмне кылсаңыз болот?

Аэробдук көнүгүү

Аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо (кардио) - бул калорияларды күйгүзүүнүн жана физикалык жана психикалык ден соолукту чыңдоонун эң сонун жолу. Кардио ичтин майын, органдардын айланасында чогулуп, ооруну пайда кылган зыяндуу майды кетирүүдө өзгөчө эффективдүү.

күч машыгуу

Бул зат алмашууну тездетип, булчуң массасын жоготуп алуунун алдын алат. Албетте, бир гана майды жоготуу эмес, булчуңдарды алуу да маанилүү. Ошондуктан, күч машыгуу абдан маанилүү.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу

Машыгууга көп убакыт коротпоо менен сиз зат алмашууну тездетесиз, чыдамкайлыгыңызды жогорулатасыз жана кошумча калорияларды күйгүзөсүз.

Планк тең салмактуулук сезимин өрчүтүп, эркти жана мүнөздү үйрөтөт. Күн сайын анда бир нече секунда көбүрөөк туруп, өзүңүздү багынтууга жол бербестен, мүнөзүңүздү калыптандырып, күчтүү болосуз. Балким, бул көнүгүү сиз сыймыктана турган сулуу, спорттук дененин башталышы болот.